【低FODMAPのススメ】下痢に悩む50代女性へ。お腹に優しい「食べていいもの・避けるべきもの」

「体にいいと思って毎日ヨーグルトを食べているのに、お腹がゴロゴロする…」

「外出先で急にトイレに行きたくなったらどうしようと、旅行やランチが不安になる…」

50代に入り、そんな「お腹の弱さ」に拍車がかかったと感じていませんか？

実は、一般的な「腸に良い習慣」が、あなたのお腹には逆効果になっている可能性があるのです。

今、下痢や腹痛に悩む人たちの間で注目されているのが「低FODMAP（フォドマップ）食」。

今回は、50代からのデリケートな腸をいたわり、毎日を安心して過ごすための食事のコツをご紹介します。

なぜ「体に良いもの」でお腹を下すの？50代からの過敏な腸の正体

健康のために、納豆、ヨーグルト、たっぷりの野菜、全粒粉のパン……これらを積極的に摂っていませんか？実はこれらはすべて「高FODMAP」と呼ばれる、お腹を刺激しやすい食品です。

FODMAPとは、腸で吸収されにくい特定の糖質の総称。

これらが小腸でうまく吸収されないと、大腸で過剰に発酵したり、水分を過剰に引き寄せたりして、下痢、腹痛、ガス溜まりを引き起こします。

特に50代は更年期の影響で自律神経が乱れやすく、腸は敏感になっています。今まで平気だったものが、徐々に「合わないもの」に変わってしまうこともあるのです。

まずは、お腹の調子が悪い時に一旦控えてみてほしい「高FODMAP」食品です。健康なイメージが強い食品が多いので驚くかもしれません。

「えっ、食べるものがなくなる！」と思ったかもしれませんね。でも、これら全てを100％排除しなくてはダメ！というわけではありません。

次は、安心してお腹いっぱい食べられる食材をご紹介します。

お腹を刺激しにくい「低FODMAP」食品に置き換えるだけで、数日で「あれ？今日はお腹が痛くない」と変化を感じる方も多いです。

※肉や魚は低FODMAPですが、加工肉やソーセージは高FODMAPとなります

食事法を完璧にやろうとすると、それがストレスになって余計にお腹に響いてしまいます。

ゆるく取り入れましょう。

まずは「3週間」だけ、小麦と乳製品を意識して控えることから始めてみてください。お腹が落ち着いてきたら、少しずつ好きなものを戻して「自分はどこまでなら食べても大丈夫か」を探ると良いでしょう。

「外食でパスタを食べたら、3時間後に痛くなった」など、スマホのメモ等に記録しておくことをお勧めします。自分の腸の「地雷」が分かれば、対策が立てやすくなります。

夫や子供達…家族みんなの食事も低FODMAPにするのは難しいですよね。特に休日の昼食に麺類のメニューになることは多いのではないでしょうか。

その場合でも、主食を麺類にするのは控えて、ご飯にする頻度を増やす。この程度でも変化が出てきます。

50代は家族の食事も大切にする時期だからこそ、自分だけ無理をする必要はありません。

私自身、長年下痢型の過敏性腸症候群に悩まされてきました。

そんな私の症状は、現在改善しつつあります。

その一番のきっかけが、低FODMAPを意識したこと。

大好きだった小麦製品を減らしてみると、下痢の頻度はかなり減りました。

ちなみに、低FODMAPの人参。

体に良いし低FODMAPだし・・・と、サラダに生で細い千切り状態の人参をたくさん入れて食べたところ、見事にお腹を壊しました。

低FODMAPでも、ほどほどにしておかなくてはいけません・・・

どんな食材も、ほどほどに！

下痢の悩みは、経験した人にしか分からない辛さがあります。「どこにトイレがあるか」を常に気にしながら歩くのは、もう終わりにしませんか？

食べ物を選べるようになれば、あなたの腸は必ず応えてくれます。お腹の平和を取り戻して、行きたかった旅行や友人とのランチを心から楽しめる自分を取り戻しましょう。

まずは明日、「パンをごはんに変える」。そんな一歩から始めてみてくださいね。