50代に入ったころから、急にお腹の調子が安定しなくなった…。
そんな感覚はありませんか？
私自身、長年お腹が弱いタイプでしたが、更年期に入ってから更に酷くなりました。
調べてみると、更年期と腸は大きく関わっていることが分かりました。そこで生活を少しずつ整えることで症状がラクになってきました。
今回は、私の体験を交えながら
更年期と腸の関係と、50代でもできる“腸がラクになる工夫”
をまとめていきます。
更年期と腸の不調は本当に関係あるの？
女性ホルモンの変化が腸に影響する理由
更年期になると女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少します。
このホルモンは、腸の働きにも関わっていて、
- 腸の動きを安定させる
- 腸内の炎症を抑える
- 自律神経のバランスを整える
などの役割があります。
そのため、更年期に入ると腸の動きが乱れやすくなり、
お腹が張る・便秘・下痢などのトラブルが増えやすくなります。
自律神経の乱れと腸の関係
更年期のもうひとつの大きな変化が、
自律神経が乱れやすくなること。
自律神経は腸を動かす“エンジン”のようなもの。
乱れると、腸の動きも不安定になりやすく、
- 急にトイレに行きたくなる
- 腹痛が起きやすい
- 食後の重だるさ
といった症状が起きやすくなります。
50代になってから実感した「お腹の不調」たち
突然お腹がゆるくなる・張る
特に実感したのが、食べた後の張りやすさ。
お風呂に入るとき、お腹が膨らんでいることが増えました。妊娠3～4カ月くらいがこれくらいの膨らみだったかな、という感じです。
また、よくわからないけれど急にお腹がゆるくなるということも増えました…
自分の意志では体をコントロールできない不安感も強かったです。
便秘と下痢を繰り返すことも
若いころからお腹が弱かった私です。便秘とは無縁。
しかし、50代に入ってからは
便秘っぽい状態→下痢のようなことが増えました。
便秘で、何となく蓋のような状態で出にくかったものが、頑張って出した後は、ゆるいものが待ってましたとばかりに・・・という感じです。
極端ですよね＞＜
腸のリズムが整わないと、生活の予定も立てづらく本当に困りました。
“食べてもスッキリしない”お腹の重さ
食後にお腹の重さが残るようになったのも更年期以降。
特に揚げ物、麺類、刺激物はダメージが大きく、
「食べる＝不快感」になることもありました。
私が更年期に入ってから変わった生活のクセ
睡眠の質がガタッと落ちた
眠りが浅くなり、夜中に目が覚めることが増えました。
睡眠不足は腸の回復を妨げるため、翌日のお腹の調子も悪化しがちに。
ストレスへの耐性が弱くなった
お腹の調子が絶不調になりがちで、外出なども緊張しやすくなりました。
そのストレスは腸の不調にも良くないため、堂々巡りのような状態に。
疲れやすく、休日の昼寝が増える
日々の仕事や家事で精一杯。
休日は外出することも減り、昼寝をしてしまうことも多くなりました。
短い時間の昼寝は健康にも良いと聞きますが、私の場合は一度寝ると2～3時間ほど寝てしまいました。
腸がラクになった！50代の私が試して効果を感じた工夫
温かい飲み物中心にしたらお腹の張りが軽くなった
冷たい飲み物を飲むと、お腹の動きが弱くなる気がして
常温〜温かい飲み物中心に変更。
すると、食後のお腹の張りが軽くなりました。
体も温かくなります。
軽い筋トレで腸の動きが改善
軽い筋トレ。
「軽く」でOKなんです。
これだけで、朝のお通じが安定しやすくなりました。
強い運動より、弱くても“続ける”ほうが腸には良いと実感。
発酵食品を減らす
ヨーグルト、納豆、キムチ・・・一般には腸に良いものとされています。
調べてみると、腸に良いとされるこれらの発酵食品、人によっては合わないそうです。
私の場合は、納豆を１日１個程度ならOK。ヨーグルトも時々ならOKな感じです。
しかし、キムチが合わない＞＜
おいしいのに・・・食べる場合は葉の部分のかすのような少量のみにしています。
自分に合った健康食品を知るということも大切だと感じました。
睡眠を優先しただけで朝がラクに
寝不足は本当にダメだと実感しています。
家族が異動により出勤時間が30分早くなった時、起床時間も早くなりました。寝る時間はほとんど変わらなかったので、睡眠時間が短くなったのです。しばらくして、お腹の調子が乱れることが多くなりました。
１日30分程度短くなるくらいどうってことないかな・・・と甘く見ていたのですが、50代にはその30分が貴重だったのです。若い頃とは違う。
その後は、睡眠を最優先に変更。起床時間が早まった分、早く寝るようにしました。
また、
- 寝る前のスマホを控える
- 朝日を浴びる
- 寝室を暗くする
など小さな工夫も心がけました。
無理をしないことが一番の腸活だった
頑張りすぎは逆効果
腸活というと「いろいろ頑張らないと」と思いがちですが、
張り切るほど続かないものです。
ほどほどに続けるのが一番だなと感じています。
50代だからこそ「できる範囲」で続ける
体力も気力も若い頃とは違うからこそ、
“できる範囲”の生活改善が腸にはちょうどいい。
私の場合は、
✔ 温かい飲み物に変える
✔ ゆるい運動
✔ よく眠る
✔ 無理しない
という、シンプルな習慣だけでかなりラクになりました。
更年期の腸トラブルと上手に付き合うために
まずは生活習慣を整える
腸は毎日の生活の積み重ねが大きく影響します。
小さな習慣を整えるだけでも変化を感じられることが多いです。
症状がつらいときは医療機関に相談を
長く続くお腹の痛み、下痢・便秘、体調不良は
別の病気が隠れていることもあります。
つらいときは無理せず受診してくださいね。
■ まとめ
腸の不調には、更年期にも関係があることがわかりました。
50代になると心も体も変化が大きく、腸もその影響を強く受けているんだと思います。
そのような中で、
無理せず続けられる工夫を少しずつ取り入れるだけで、腸はちゃんと応えてくれます。
同じ悩みを持つ方のヒントになれば嬉しいです＾＾
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